現(xiàn)代人普遍面臨睡眠不足問題，其危害遠(yuǎn)不止于精神倦怠。最主要的危害是使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，免疫力持續(xù)受損，使得代謝性疾病、心腦血管病及精神疾病的風(fēng)險悄然攀升。

　　近日，一篇發(fā)表在國際運動科學(xué)期刊的研究表明：運動能為缺覺人群筑起抗炎防線。這項研究分析了美國國家健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查隊列中2113名睡眠不足的參與者（日均睡眠≤7小時），通過加速度計測量了參與者的身體活動信息，并結(jié)合血液樣本測量了C反應(yīng)蛋白水平。研究發(fā)現(xiàn)，每日進(jìn)行20分鐘中高強(qiáng)度運動時，抗炎效益達(dá)到峰值，超出該時長并未呈現(xiàn)疊加效應(yīng)。

　　對此，山東大學(xué)第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師謝兆宏認(rèn)為：“運動調(diào)節(jié)炎癥涉及多維度機(jī)制，運動通過促進(jìn)脂肪組織分解，使得炎癥因子明顯減少，能從源頭上抑制炎癥反應(yīng)。”

　　什么樣的運動算是“中高強(qiáng)度運動”呢？一個簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)是目標(biāo)靶心率：對于快走、跑步等耐力運動的強(qiáng)度評估，健康人群適用“220-年齡”計算最大心率，中高強(qiáng)度運動需達(dá)到其60%~80%；肥胖或久坐人群宜采用“208-0.7×年齡”作為最大心率。值得注意的是，力量訓(xùn)練需采用不同的評估體系，以器械重量及重復(fù)次數(shù)為基準(zhǔn)。

　　“更直觀的判斷方法是自己的主觀感受。”謝兆宏提醒，“運動時能說話但不能唱歌，或者呼吸急促無法完整說話則達(dá)中高強(qiáng)度。”

　　什么樣的運動才是最適合自己的？“綜合考量年齡、基礎(chǔ)疾病和體能水平，選擇最合適的運動組合，才能讓運動最大程度上發(fā)揮作用。”謝兆宏說。

　　對于學(xué)生群體而言，謝兆宏建議，每日進(jìn)行60分鐘中高強(qiáng)度運動，優(yōu)先選擇籃球、足球等群體性項目。利用體育課或課后時段開展運動，配合每周3次抗阻訓(xùn)練，可有效緩解焦慮情緒并提升學(xué)習(xí)效率，“如果長期晚睡晚起，可以適當(dāng)增加晨間運動，以此來抑制褪黑素的分泌，可以幫助調(diào)整睡眠周期”。

　　對于長期伏案工作者和中青年運動愛好者，“普拉提+跳躍”，是運動的黃金組合。“普拉提通過慢速控制動作增強(qiáng)核心肌群力量，配合跳躍運動能有效提升爆發(fā)力并改善肌筋膜功能。每周3次訓(xùn)練，火狐電競登錄每次先完成30~50分鐘普拉提，并注重呼吸與動作精準(zhǔn)度。隨后進(jìn)行單腿跳、交叉跳等爆發(fā)力練習(xí)，總時長控制在90分鐘內(nèi)。”謝兆宏說。

　　“有韌帶損傷、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、靜脈曲張等問題的患者不宜做跳躍訓(xùn)練。”謝兆宏建議，亞健康人群需采用階梯式增量的方法——從每日10分鐘低強(qiáng)度運動起步，通過“30秒快走+1分鐘慢走”的間歇訓(xùn)練逐步提升運動耐受性。

　　針對體能較好的成年人，“跳繩＋功能訓(xùn)練”的互補(bǔ)運動方案有助多個肌肉群之間更好地協(xié)調(diào)運作，兼顧減脂、塑形與增肌。跳繩作為高效的下肢鍛煉方式，需搭配坐姿劃船、深蹲等復(fù)合力量訓(xùn)練以實現(xiàn)全身協(xié)調(diào)，建議每周4~5次，每次5~10分鐘。對于有訓(xùn)練經(jīng)驗者，可采用“瑜伽+HIIT”模式：基礎(chǔ)瑜伽體式每個動作維持15~30秒，進(jìn)行10~20分鐘；配合4分鐘HIIT循環(huán)，即每個動作盡全力練習(xí)20秒，間歇10秒，循環(huán)做6~8組，共練習(xí)4分鐘左右。謝兆宏特別提醒，患心肺功能疾病、踝膝關(guān)節(jié)受傷者不太適合跳繩訓(xùn)練。訓(xùn)練時也要注意循序漸進(jìn)，避免運動損傷。

　　中老年群體的運動需以安全為前提。“可以優(yōu)先選擇低沖擊的有氧運動，比如快走或游泳。一個星期能堅持五次，每次堅持20~30分鐘即可。”謝兆宏說，每周2~3次，每次30~50分鐘的“舞蹈＋彈力帶訓(xùn)練”也可以幫助提升身體協(xié)調(diào)性與柔韌度，但要注意避免聳肩、駝背或膝蓋內(nèi)扣等錯誤姿勢。“對于更年期的女性，‘太極＋瑜伽’的組合相對舒緩，能有效減少對于交感神經(jīng)的激活，從而對睡眠起到一定的促進(jìn)作用。”

　　順應(yīng)自身節(jié)奏，找到自己運動的“黃金時間”也很重要。專家建議，首先可評估自己的日常作息，對于“早起困難戶”而言可以不用強(qiáng)迫自己清晨鍛煉。其次要根據(jù)身體狀態(tài)制定計劃——想培養(yǎng)運動習(xí)慣的人建議早晨鍛煉，利用皮質(zhì)醇分泌高峰期提升執(zhí)行力；追求運動表現(xiàn)者優(yōu)先選擇下午4~7點，此時肌肉力量和反應(yīng)速度處于峰值。

　　“無論選在何時運動，睡前3小時應(yīng)結(jié)束中高強(qiáng)度運動，避免神經(jīng)過度興奮影響睡眠質(zhì)量。”謝兆宏說。

　　運動中的風(fēng)險也不可忽視，謝兆宏提醒，運動中若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、胸痛或關(guān)節(jié)異響，必須立即終止訓(xùn)練并就醫(yī)。孕婦、術(shù)后恢復(fù)期人群及慢性病患者，需在專業(yè)醫(yī)師監(jiān)督下制定運動方案。（記者田雅婷通訊員孫聞陽）